رژیم فستینگ چیست و چه غذاهایی در آن مصرف کنیم؟ * ایبانو کالا

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از الگوهای غذایی محبوب است که در آن افراد در ساعات یا روزهای خاصی مجاز به خوردن هستند و در بقیه زمان‌ها باید از غذا پرهیز کنند. اگر شما هم به دنبال اطلاعات بیشتری درباره رژیم فستینگ و تأثیر آن بر لاغری هستید، با ما در این مقاله همراه باشید تا به همه پرسش‌های شما پاسخ دهیم و نکات مفیدی را ارائه دهیم.

رژیم فستینگ چیست؟ چرا “فست”؟ فستینگ چه معنایی دارد؟

رژیم فستینگ، که به آن رژیم فست هم می‌گویند، بیشتر به زمان‌بندی غذا خوردن شما مربوط می‌شود تا نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید. با رعایت این الگو، شما می‌توانید به راحتی چندین کیلوگرم وزن کم کنید. اگر به تاریخچه و ریشه این رژیم نگاهی بیندازیم، بی‌شک به کلمه انگلیسی “Fast” می‌رسیم که به معنای روزه است. این واژه معمولاً در ماه رمضان به کار می‌رفت.

دلیل اینکه رژیم فستینگ به عنوان رژیم تناوبی یا دوره‌ای شناخته می‌شود، این است که شما باید در ساعات خاصی از شبانه‌روز غذا بخورید و در سایر ساعات مانند روزه‌داران رفتار کنید. در ادامه این مقاله، ما شما را با جزئیات بیشتر این رژیم آشنا خواهیم کرد.

رژیم فستینگ: راهی نوین برای لاغری و سلامتی

رژیم فستینگ 16:8
این روش به شما اجازه می‌دهد که در طول 16 ساعت از روز غذا نخورید و تنها در 8 ساعت مجاز به خوردن باشید. این شیوه به شما کمک می‌کند تا کنترل بهتری بر روی اشتهای خود داشته باشید و به راحتی وزن کم کنید.

رژیم فستینگ 5:2
در این نوع رژیم، شما به مدت 5 روز در هفته به طور معمول غذا می‌خورید و در 2 روز دیگر، کالری مصرفی خود را به حدود 500 تا 600 کالری محدود می‌کنید. این روش به شما این امکان را می‌دهد که از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید و در عین حال به کاهش وزن کمک کنید.

فستینگ 12 ساعته
این روش بسیار ساده است و به شما اجازه می‌دهد که 12 ساعت از روز را بدون غذا بگذرانید. به عنوان مثال، اگر شام را در ساعت 7 شب بخورید، می‌توانید تا ساعت 7 صبح روز بعد چیزی نخورید. این شیوه می‌تواند به بهبود متابولیسم و سلامت عمومی شما کمک کند.

رژیم فستینگ 24 ساعته
در این نوع رژیم، شما یک روز کامل را بدون غذا می‌گذرانید و روز بعد به رژیم عادی خود برمی‌گردید. این روش می‌تواند به کاهش وزن و افزایش انرژی کمک کند.

چگونه فست بگیریم؟
اگر به دنبال شروع رژیم فستینگ هستید، ممکن است سوالاتی مانند «در رژیم فستینگ چی بخوریم؟»، «چند کیلو می‌توانم کم کنم؟»، «چند روز باید این رژیم را ادامه دهم؟» و «چند روز در هفته باید فست بگیرم؟» در ذهنتان باشد. خوشبختانه، با ادامه مطالعه این مقاله، می‌توانید با انواع رژیم فستینگ و نکات مهم آن آشنا شوید و به راحتی به هدف‌های خود برسید.

رژیم فستینگ 16:8 چیست؟ آشنایی با جزئیات این روش

رژیم فستینگ 16:8، که به اشکال مختلفی مانند «رژیم فستینگ ۱۶ به ۸»، «رژیم فستینگ ۸/۱۶» و «رژیم فستینگ 816» شناخته می‌شود، یکی از ساده‌ترین و کارآمدترین روش‌های رژیم غذایی است، به ویژه برای مسلمانان که تجربه روزه‌داری در ماه رمضان را دارند. این رژیم به شما این امکان را می‌دهد که در طول 16 ساعت از روز غذا نخورید و تنها در 8 ساعت مجاز به خوردن باشید.

زمانی که به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه می‌کنید تا درباره رژیم فستینگ 16:8 اطلاعات بیشتری کسب کنید، معمولاً با دو رویکرد اصلی روبرو خواهید شد. این دو رویکرد به شما کمک می‌کنند تا در یک بازه زمانی کوتاه‌تر به کاهش وزن و بهبود سلامت خود دست یابید.

این روش نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به بهبود متابولیسم و افزایش انرژی نیز منجر شود. با رعایت این رژیم، می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید و در عین حال به سلامتی خود اهمیت دهید.

رویکرد رژیم فستینگ 16:8

در رژیم فستینگ 16:8، شما دو تصمیم اصلی برای انتخاب دارید:

1. عدم مصرف مواد غذایی: در طول 16 ساعت، هیچ ماده غذایی به جز آب مصرف نکنید. این روش به شما کمک می‌کند تا به راحتی از عادت‌های غذایی خود فاصله بگیرید و به کاهش وزن دست یابید.
2. مصرف مواد غذایی سالم: در طول 16 ساعت، تنها از مواد غذایی کالری‌دار، به ویژه قند و شیرینی، پرهیز کنید و با سایر مواد سالم خود را سیر نگه دارید. بسیاری از افراد معتقدند که نوشیدن قهوه در کنار آب نیز مجاز است و قهوه اسپرسو مشکلی نخواهد داشت. اما توجه داشته باشید که ترکیب قهوه با شکلات و شیر، مانند موکا، گزینه مناسبی برای کاهش وزن نیست. اگر به قهوه علاقه دارید، می‌توانید با خرید قهوه‌ساز، نوشیدنی محبوبتان را در زمان رژیم فستینگ نیز میل کنید.

رژیم فستینگ 5:2

اگر به دنبال یک رژیم لاغری آسان هستید که در طول هفته فشار گرسنگی را تحمل نکنید، رژیم فستینگ 5:2 گزینه مناسبی برای شماست. این رژیم به شما این امکان را می‌دهد که:

5 روز از هفته را به طور عادی و روزمره غذا بخورید.
2 روز از هفته را با رژیم غذایی سخت‌گیرانه بگذرانید و در این 2 روز تنها 500 تا 600 کالری مصرف کنید.

برای رعایت این محدودیت کالری، بهتر است از روش‌های پخت سالم مانند آب‌پز کردن گوشت‌ها استفاده کنید و برای تنقلات از خشکبار و آجیل‌های خام بهره ببرید. همچنین می‌توانید از سرخ‌کن بدون روغن برای تهیه غذاهایی مانند سیب‌زمینی استفاده کنید که به کاهش کالری دریافتی و چربی‌سوزی کمک می‌کند.

مدت زمان این رژیم معمولاً به وزن فعلی شما بستگی دارد و پزشکان معمولاً 3 تا 6 ماه را برای رژیم فستینگ 5:2 پیشنهاد می‌دهند.

رژیم فستینگ 12 ساعته

رژیم فستینگ 12 ساعته، که به عنوان رژیم روزه‌داری نیز شناخته می‌شود، یکی از روش‌های ساده و مؤثر برای کاهش وزن است. در این رژیم، شما باید به مدت 12 ساعت از روز، به جز نوشیدن آب، از مصرف هرگونه مواد غذایی خودداری کنید و در 12 ساعت باقی‌مانده، به خورد و خوراک روزمره بپردازید.

برای بهره‌مندی بیشتر از این رژیم، بهتر است که تمام مدت 12 ساعت روزه‌داری را خواب نباشید تا بدن شما در حالت متابولیسم طبیعی خود باقی بماند. این کار به شما کمک می‌کند تا زودتر از حالت‌های دیگر به لاغری برسید.

لازم به ذکر است که این مدل رژیم به عنوان رژیم فستینگ در دوران شیردهی به طور رسمی شناخته نمی‌شود. معمولاً به مادران شیرده پیشنهاد می‌شود که از این روش و همچنین رژیم فستینگ 16:8 استفاده نکنند تا طعم شیرشان تلخ نشود.

اگر به این فکر هستید که رژیم فستینگ 12 ساعته چه میزان وزن کم می‌کند، باید بدانید که این روش بعد از رژیم 16:8، بالاترین میزان کالری‌سوزی و چربی‌سوزی را دارد. این رژیم می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی به اهداف وزنی خود دست یابید و در عین حال از سلامتی خود نیز مراقبت کنید.

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم فستینگ جنگجو، که به رژیم 20:4 نیز معروف است، بیشتر مناسب افرادی است که به خوردن سبزیجات و مواد غذایی سالم عادت دارند. در این رژیم، شما 20 ساعت از روز را با مصرف سبزیجات و مواد سالم سپری می‌کنید و به تدریج غذا می‌خورید. سپس در 4 ساعت باقی‌مانده، یک وعده غذایی کامل برای خود تدارک می‌بینید و آن را میل می‌کنید. این روش به شما این امکان را می‌دهد که از مواد مغذی بهره‌مند شوید و در عین حال وزن خود را کنترل کنید.

رژیم فستینگ 24 ساعته

رژیم فستینگ 24 ساعته یکی از سخت‌ترین انواع رژیم فستینگ است. در این رژیم، شما باید یک روز در هفته یا حداکثر دو روز در هفته به شکلی غذا میل کنید که 24 ساعت کامل گرسنه باشید. این روش به دلیل فشار زیادی که به بدن وارد می‌کند، نمی‌تواند مناسب‌ترین گزینه برای دوران بارداری یا دوران سیکل ماهانه باشد.

برای اجرای موفق این رژیم، بهتر است ابتدا از رژیم‌های فستینگ 8:16 و سپس 12 ساعته شروع کنید تا به تدریج بدن شما به این نوع روزه‌داری عادت کند و بتوانید 24 ساعت کامل را تنها با نوشیدنی‌های بدون کالری سپری کنید. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف وزنی خود دست یابید، اما نیاز به اراده و انضباط بالایی دارد.

رژیم فستینگ 48 ساعته

رژیم فستینگ 48 ساعته یکی از سخت‌ترین و چالش‌برانگیزترین انواع رژیم‌های فستینگ است. در این رژیم، افراد باید 48 ساعت از هر هفته را بدون ورود کالری سپری کنند. این به این معنی است که شما باید به مدت 2 روز کامل از مصرف هرگونه ماده غذایی خودداری کنید و تنها از نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب یا چای استفاده کنید.

این رژیم به دلیل سختی و فشار زیادی که به بدن وارد می‌کند، معمولاً توسط پزشکان توصیه نمی‌شود. برای اجرای موفق این رژیم، بدن شما باید از نظر جسمانی بسیار آماده باشد. افرادی که به بیماری‌هایی مانند دیابت مبتلا هستند یا در دوران بارداری به سر می‌برند، باید به هیچ وجه بدون مشورت پزشک به این رژیم روی نیاورند. در واقع، پزشکان معمولاً این روش را به افرادی که با بیماری‌های خاصی دست و پنجه نرم می‌کنند، پیشنهاد نمی‌دهند.

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که می‌پرسید چرا با رژیم فستینگ لاغر نمی‌شوید، رژیم 48 ساعته ممکن است به عنوان یک گزینه نهایی در نظر گرفته شود. اما توجه داشته باشید که این رژیم نیاز به اراده و انضباط بسیار بالایی دارد و باید با احتیاط و با آگاهی کامل از وضعیت سلامت خود انجام شود.

رژیم فستینگ یک روز در میان

رژیم فستینگ یک روز در میان یکی از آسان‌ترین و قابل اجرا‌ترین انواع رژیم‌های فستینگ است. در این روش، شما می‌توانید رژیم‌های فستینگ 8:16 یا 6:18 را به صورت یک روز در میان اجرا کنید و انتظار داشته باشید که در یک ماه به بازدهی حدود 10 درصدی برسید. این نوع رژیم به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی به اهداف وزنی خود دست یابید بدون اینکه فشار زیادی به بدن خود وارد کنید.

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم فستینگ

سوالی که بسیاری از افراد در حین رژیم فستینگ می‌پرسند این است که آیا می‌توانند نوشیدنی مصرف کنند؟ پاسخ این سوال کاملاً مثبت است. اگرچه رژیم فستینگ شباهت زیادی به روزه‌داری دارد، اما در این روش توصیه می‌شود که از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید. بنابراین، شما می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید، اما باید از نوشیدنی‌های چاق‌کننده و دارای قند بالا پرهیز کنید.

افرادی که به دنبال رژیم لاغری هستند، باید به نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنند نیز توجه ویژه‌ای داشته باشند. این نوشیدنی‌ها باید عاری از کالری و قند بالا باشند تا به موفقیت در رژیم فستینگ کمک کنند. فرقی نمی‌کند که از روش فستینگ 12 ساعته استفاده می‌کنید یا رژیم فستینگ 16:8، در هر صورت باید به تأثیر نوشیدنی‌ها بر لاغری و چاقی توجه کنید.

لیست نوشیدنی‌های مجاز در رژیم فستینگ

در ادامه، لیستی از نوشیدنی‌های مجاز در رژیم فستینگ برای شما معرفی می‌شود:

آب: بهترین و اصلی‌ترین نوشیدنی در هر رژیم غذایی.
چای سبز: دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و کمک به متابولیسم.
چای سیاه: بدون قند و کالری، مناسب برای افزایش انرژی.
قهوه سیاه: بدون شکر و خامه، می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند.
آب گازدار: بدون شکر و کالری، می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد.
چای گیاهی: مانند چای نعناع یا چای بابونه، بدون قند و کالری.

با رعایت این نکات و انتخاب نوشیدنی‌های مناسب، می‌توانید به راحتی به اهداف وزنی خود دست یابید و از سلامتی خود نیز مراقبت کنید.

نوشیدن آب در رژیم فستینگ

در طی رژیم فستینگ، هیدراته بودن بدن بسیار مهم است و هیچ نوشیدنی‌ای بهتر از آب سالم نمی‌تواند این نیاز را برآورده کند. نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا از خشکی کبد، که عامل اصلی خشکی پوست است، جلوگیری کنید. همچنین، آب می‌تواند سطح انرژی شما را در حد سالمی بالا نگه دارد و احساس گرسنگی را به تعویق بیندازد.

با این حال، نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که به دلیل گرسنگی، نباید آب خیلی داغ یا خیلی سرد را به مقدار زیاد مصرف کنید. همچنین در زمان گرمازدگی، از نوشیدن آب خیلی سرد و یخ‌زده به یکباره و در مدت زمان کوتاه خودداری کنید.

نوشیدن آب گازدار بدون طعم

آب گازدار یا Sparkling Water که از ترکیب آب تصفیه‌شده با دی‌اکسید کربن (CO₂) به دست می‌آید، یکی از گزینه‌های مناسب در رژیم فستینگ است. این ترکیب منجر به تشکیل مقدار اندکی اسید کربنیک (H₂CO₃) می‌شود که خاصیت گازدار و طعم تیز آن را ایجاد می‌کند. آب گازدار ساده و فاقد طعم هیچ کالری یا ماده مغذی خاصی ندارد و از لحاظ متابولیکی inert (غیرفعال) تلقی می‌شود. بنابراین، در رژیم‌های فستینگ و کم‌کالری به عنوان نوشیدنی مجاز شناخته می‌شود. البته توجه داشته باشید که هیچ ترکیب قندی یا شیرین‌کننده مصنوعی نباید به آن اضافه شود.

چای سبز

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های بدون کالری است که در رژیم فستینگ به شدت توصیه می‌شود. این نوشیدنی از برگ‌های گیاه Camellia sinensis تهیه می‌شود و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، باید در مصرف آن احتیاط کنید.

سایر نوشیدنی‌های مجاز در رژیم فستینگ

قهوه اسپرسو یا لته: قهوه بدون قند گزینه‌ای عالی برای افزایش انرژی است.
آب با عصاره لیمو تازه: می‌تواند طعم خوبی به آب شما بدهد و همچنین خواص سلامتی دارد.
آب و سرکه سیب: این ترکیب نیز می‌تواند به هیدراته ماندن و افزایش متابولیسم کمک کند.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

رژیم فستینگ تنوع بالایی دارد و شما می‌توانید با مشورت پزشک بهترین و مناسب‌ترین نوع آن را انتخاب کنید. در هر نوع رژیم فستینگ، از جمله رژیم ۱۲ ساعته یا ۱۶ ساعته، توجه به مواد غذایی که مصرف می‌کنید بسیار مهم است تا زحمات شما هدر نرود. در ادامه، نکات مهمی درباره اینکه در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چه بخوریم و عادات غذایی مناسب بعد از هر دوره فستینگ را بررسی می‌کنیم.

مصرف غذاهای مفید

زمانی که تصمیم به گرفتن رژیم فست می‌گیرید، نباید بعد از ۱۶ یا ۱۲ ساعت رعایت کردن و غذا نخوردن به سراغ غذاهای چرب و مضر بروید. اگرچه ممکن است پزشک شما روز تقلب یا “چیت دی” را برای شما تعیین کند که در آن می‌توانید غذای مورد علاقه‌تان را میل کنید، اما در روزهای عادی نباید به این روش عمل کنید.

پس از پایان زمان فستینگ، باید شروع به خوردن غذاهای مقوی و مغذی کنید تا زحمات شما به هدر نرود. در اینجا چند نکته برای انتخاب غذاهای مناسب در رژیم فستینگ آورده شده است:

1. غذاهای کامل و مغذی: سعی کنید غذاهایی که شامل پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند را انتخاب کنید. این نوع غذاها به شما کمک می‌کنند تا انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزانه‌تان تأمین کنید.
2. سبزیجات و میوه‌ها: این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کنند. سبزیجات و میوه‌ها همچنین فیبر بالایی دارند که به احساس سیری کمک می‌کند.
3. غلات کامل: مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر می‌تواند به بهبود عملکرد بدن شما کمک کند و احساس سیری طولانی‌تری را فراهم کند.
4. پروتئین‌های سالم: منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به ساخت و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

نتیجه‌گیری

با رعایت این نکات و انتخاب غذاهای مناسب، می‌توانید از رژیم فستینگ خود بهره‌برداری بیشتری کنید و به اهداف وزنی و سلامتی خود دست یابید. به یاد داشته باشید که تغذیه سالم و متعادل کلید موفقیت در هر رژیم غذایی است.

مصرف پروتئین در رژیم فستینگ

مصرف پروتئین یکی از نکات کلیدی در رژیم فستینگ است که نباید آن را نادیده بگیرید. برای دستیابی به بهترین نتایج از رژیم غذایی خود، باید به این نکته توجه داشته باشید که لاغر شدن و کاهش وزن نباید به قیمت گرسنگی شدید و از دست دادن مواد مغذی باشد. بنابراین، حتماً منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این مواد غذایی به حفظ توده عضلانی و افزایش احساس سیری کمک می‌کنند.

اهمیت هیدراته ماندن بدن

در طول فستینگ، جلوگیری از کم آبی و دهیدراته شدن بدن بسیار مهم است. کم آبی می‌تواند به کلیه‌ها آسیب‌های جدی وارد کند و عملکرد آن‌ها را مختل کند. نوشیدن آب به حفظ تعادل دمای بدن و سلامت سیستم گوارش کمک می‌کند.

نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که در طول روزه‌داری یا بلافاصله پس از پایان زمان فستینگ، از نوشیدن نوشیدنی‌های قندی پرهیز کنید. مصرف قند در این زمان می‌تواند تأثیر مثبت رژیم شما را کاهش دهد. بهتر است نوشیدنی‌های قندی را به روز چیت دی موکول کنید.

میزان لاغری با رژیم فستینگ

میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ به نوع رژیم و تعادل در خورد و خوراک بستگی دارد. هر چه تعادل بیشتری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، در مدت زمان کوتاه‌تری می‌توانید به نتایج مطلوب دست یابید. رژیم‌های فستینگ 8:16 و 6:18 به شما کمک می‌کنند تا به خوبی لاغر شوید، اما باید مراقب باشید که در ساعات مجاز غذا، از غذاهای چرب و ناسالم پرهیز کنید.

مصرف زیاد قند و شکلات نیز باید کنترل شود تا زحمات 16 ساعت فستینگ هدر نرود. بالاترین میزان لاغری که می‌توانید با انواع رژیم فستینگ تجربه کنید، حدود 20 درصد از وزن اولیه است که معمولاً در طی 30 الی 60 روز اتفاق می‌افتد.

با رعایت این نکات و انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، می‌توانید به اهداف وزنی خود دست یابید و از سلامتی خود نیز مراقبت کنید.

خواص رژیم فستینگ

رژیم فستینگ به دلایل متعددی در میان سایر رژیم‌ها محبوبیت یافته است. خواص بالای این رژیم و آمار پایین مضرات آن، باعث شده تا افراد بیشتری به سمت این نوع رژیم غذایی جذب شوند. در ادامه، به برخی از فواید رژیم فستینگ اشاره می‌کنیم:

1. لاغری مفید بدون بیماری

یکی از اصلی‌ترین مزایای رژیم فستینگ، کاهش وزن بدون فشار زیاد بر روی بدن است. در این رژیم، خطراتی برای کبد وجود ندارد و با مصرف مایعات کافی، می‌توان از مشکلاتی مانند خشکی کبد، خشکی پوست و اگزما جلوگیری کرد.

2. مقاومت به انسولین و کاهش ابتلا به دیابت

رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش قند خون ناشتا کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم به افراد کمک می‌کند تا در طولانی‌مدت حدود 20 درصد از قند ناشتا را کاهش دهند، که این موضوع به ویژه برای افرادی که در معرض خطر دیابت نوع دوم هستند، بسیار مفید است.

3. کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب

رژیم فستینگ به کاهش سطح کلسترول خون، تری‌گلیسیرید و شاخص‌های التهابی کمک می‌کند. با کاهش این عوامل، سلامت قلب بهبود می‌یابد و خطر بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد.